中性脂肪の対策をはじめよう

07/28/2017

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中性脂肪の数値は、毎日の食事を変えていけば下げることができます。

健康診断を受診してみると、中性脂肪(トリグリセリド:TGと記載)の項目に再検査の文字が見つかることがあります。

備考欄には「動脈硬化の危険性」や「動物性脂肪の食べすぎ」に関する注意事項がありますが、具体的にどのように対策すべきであるか書かれていません。

中性脂肪は必ず下げることができます。今日はその方法を分かりやすく紹介します。ぜひ、参考にしてください。

中性脂肪の数値を下げるには、毎日の食事の見直しが必要です

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食後には栄養分が吸収されて血液中に中性脂肪が増えますが、運動不足の生活が続きエネルギーを消費せずにいると、やがて内臓脂肪や皮下脂肪に不要な中性脂肪が蓄えられていき、肥満の傾向が強くなります。

中性脂肪を下げる生活改善は、人気のダイエットグッズや、置き換えダイエットの食品に頼るのではなく、メタボリック症候群を回避するための長期的な食事改善とライフスタイルの見直しが必要です。

アルコールでも数値は高くなる

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中性脂肪値はアルコールでも高くなるため、飲酒の習慣がある人は、飲酒量とアルコール度数に気をつけます。

お酒を飲み慣れている(酔いにくい)体質でも肝臓内では確実に中性脂肪が合成されて増えていきます。そのため、中性脂肪を下げるにはお酒の量を減らすしかないのです。

毎日飲むお酒を、ポリフェノールが多く含まれる赤ワインに変える対策も有効です。赤ワインに含有するエラグ酸には強力な抗酸化作用があり、肝臓内にて脂肪酸の代謝を高めてくれます。

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中性脂肪値の他にもLDL(悪玉)コレステロールや血糖値を下げる効果、脂肪肝を回避する効果が期待できます。

お酒を飲んでいると、肝臓はアルコールの分解の作業に追われてしまうため、同時に食べるおつまみの脂肪分は吸収されやすい状態となります。

そのため、おつまみの選択も中性脂肪の数値に大きく影響します。最後にシメとしてラーメンや餃子セットを食べる習慣も、中性脂肪値を高くする大きな原因となるため禁止にすべきです。

お酒を飲む時に食べる食品を見直すべきである

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中性脂肪を下げるお酒のお供にはキムチが有効です。キムチは白菜を小エビやイワシなどの魚介類と唐辛子で辛めに味付けした健康食品です。濃厚な味わいとカロリーの低さのバランスがとても良好なのです。

そして、冷奴や枝豆などの大豆食品、超低カロリーなきゅうりの漬け物、少量で噛む回数の多くなるスルメも有効です。スルメはタウリンが含まれており肝機能も活性化してくれます。

ドライフルーツで食物繊維を

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ウイスキーやリキュールなどの洋酒が好みであれば、レーズンなどのドライフルーツが合います。食物繊維が豊富であり、噛む回数が増えるため満腹を感じやすくなります。ピーチやプルーン、りんご、いちご、マンゴー、キウイ、柿、さつまいもなどの種類も豊富であり、美味しくカロリーを減らしていけます。

そして、ビタミンだけでなくカルシウム・カリウム・亜鉛・鉄分などのミネラル分も補給できるため、毎日の中性脂肪を下げる低カロリーな食事メニューの調整が簡単になります。

中性脂肪を下げるには有効となる食材選びからはじめます

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中性脂肪を下げるためには、飽和脂肪酸と言われる血液中に脂質が増えてしまう食品の摂取量を控えます。これは、肉類と動物性の脂肪分を原材料とする食品群です。

問題となる食べ物は、牛肉のロース、カルビ、タン塩などの焼き肉やステーキ、豚肉の生姜焼き、トンカツ、特に脂質の多いバラ肉を使う豚の角煮やスペアリブ、燻製(くんせい)したベーコンやハムなどが該当します。

そして、鶏肉のフライドチキンに挽き肉を使用するハンバーグやウインナーなどの食品です。

レストランやラーメン店などでは、うま味成分として牛脂やラード(豚の脂肪)を使うメニューがあります。非常に濃厚な味わいで美味しいのですが、ラードは脂肪そのものであり、中性脂肪を高くしてしまう原因となります。

牛乳やチーズなどの乳製品も中性脂肪を高めてしまいます

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中性脂肪を高めてしまう食品は牛乳やチーズなどの乳脂肪の多い食品も該当します。

牛乳は毎日補給していきたい健康飲料ですが、食事のバランスを見て高脂肪となる食材が多い傾向にあるなら、乳脂肪を抑えたローファットタイプの乳飲料に切り替えます。

濃厚なチーズが美味しいカルボナーラスパゲッティ、マルゲリータピザ、製造過程でバターを使用する食パン、菓子パン、ドーナツ、ケーキなどの焼き菓子類、生クリームを使用するシュークリームなどのスイーツ類も中性脂肪を高めてしまう食品です。

トランス脂肪酸はアレルギー疾患や心疾患にも影響がある

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マックフライポテトは10週間放置してもトランス脂肪酸の影響で腐らないと話題になりました。このトランス脂肪酸は、水素を添加した植物油を作る時に原子の結びつきで作られます。

多くの加工食品に使われるショートニング、マーガリン、ファットスプレッドなどに多く含有し、調理用の食用油、マヨネーズなどのドレッシング類、ビスケット、チョコレートなどのスナック菓子の製造過程で使用されます。これらは中性脂肪の数値を高くしてしまう食品群でもあります。

中性脂肪の数値を改善させるには大豆食品や海藻類などを摂ります

中性脂肪を下げるには、食物繊維が豊富なキャベツ、オクラ、もやし、アボカドなどの野菜を中心に、切干大根、高野豆腐、わかめ等のサラダ、そして、メインのおかずにもキノコ類や海藻類など繊維質の多い食材を使った野菜炒めや根菜類の煮付けが有効です。

お味噌汁で野菜類、キノコ類、海藻類のバランスを調整する

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低カロリーとなるお味噌汁には、豆腐や人参、お麩、竹輪、椎茸、大根、カブ、里芋、なめこ、昆布、こんにゃくなどを使用し、白米(できれば玄米)のバランスにします。そして、納豆やキムチ、ゴボウやおからの和え物、ほうれん草のお浸しなどの一品料理を添えます。

満足度を高めるには料理の彩りを重視し、噛む回数を増やすために歯ごたえのある食材(食物繊維の多い野菜や海藻類、穀物類など)を選びます。

糖尿病や高血圧予防のために塩分が多くなってしまうソースを多用せず、かつお節やにんにく、しょうが等の薬味やハーブの使用頻度を増やして薄味の食事を心がけます。

このような食事が中性脂肪を下げる和食となりますが、どのような食品でも食べ過ぎてしまうと中性脂肪の数値は高くなるため、適量を心がける習慣が望まれます。

ドレッシングをノンオイルタイプに変える

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繊維質の多いサラダを食事の最初に食べるダイエットは、中性脂肪を下げる対策としても有効です。野菜でお腹を満たしておけば、他の高カロリーな食品の摂取量が減ります。

ただし、使用するドレッシングには要注意です。通常のドレッシングはオイルが主成分となるため高カロリーとなります。これをノンオイルドレッシングに切り替えると、カロリーハーフマヨネーズよりも、さらに半分以下までカロリーを抑える事ができるのです。

より多く食べていくと、中性脂肪を下げる食品があります

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どんな食品でも食べ過ぎてしまうと中性脂肪の数値が上昇していきますが、唯一、多く食べるほどに中性脂肪を下げる食品があります。それは魚です。魚にはEPAとDHAが含有しており、この魚の油が血液の流れをサラサラ状態にしてくれるため、中性脂肪値が下がるのです。

青魚と言われるサバ、アジ、カツオ、イワシ、ブリなどに多くのEPAとDHAが含有しています。これらの青魚は漁獲高が多いため、季節に関係なく調達しやすい食材です。

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EPAやDHAは加熱により壊されて減少するので、魚の塩焼き、タレ焼き、フライにせず、生の状態で食べる方が望ましいのです。つまり、魚の刺身が中性脂肪を下げる最も良い食品です。

アジやイワシは刺身にするには大きなサイズを探す必要があり、サバは寄生虫の可能性が高いため鮮度をより重視します。魚の油をたっぶり含んでいるマグロのトロの部位は、赤身に比べて20倍以上含有量が増加します。

まとめ

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中性脂肪を下げるには、ブリやカツオなどを生の状態で食べていきたいのですが、日持ちしない魚を調達するためにはスーパーや鮮魚店へ行く頻度を増やす必要があります。

また、好きなメニューが肉料理である人が多いため、魚の刺身ばかりの食事に飽きて長続きしない可能性があります。

そのような時には、魚に頼らずにEPAとDHAを確保できる中性脂肪を下げるサプリメントを利用します。多少高くても品質を重視して、サントリーや大正製薬、ニッスイなど有名メーカーのサプリを買っておけば安心できます。

Posted by chyou